Idées de petit-déjeuner pour les personnes atteintes de diabète de type 2
Les céréales sucrées, les bagels au fromage à la crème et le bacon frit sont tous des aliments populaires pour le petit-déjeuner, mais ce ne sont pas des options saines et peuvent être de mauvais choix pour les personnes atteintes de diabète de type 1 ou de type 2.
Le petit déjeuner est un repas essentiel. La recherche montre que les personnes atteintes de diabète qui prennent leur petit-déjeuner sont moins susceptibles de trop manger tout au long de la journée.
Malheureusement, de nombreuses options de petit-déjeuner contiennent des glucides et des sucres transformés, ce qui peut entraîner des pics de glycémie. De plus, les personnes atteintes de diabète de type 2 qui essaient de contrôler leur poids doivent éviter ou limiter les aliments riches en graisses et en sucre.
Le diabète augmente également le risque d'hypertension artérielle et de maladie cardiovasculaire, de sorte qu'une personne atteinte de cette maladie doit minimiser sa consommation d'aliments salés et de graisses malsaines, en particulier de graisses animales.
Cependant, il existe de nombreuses alternatives aux petits déjeuners sucrés, riches en matières grasses ou salés. Les gens peuvent apporter quelques modifications aux petits-déjeuners classiques pour les rendre appropriés, tandis que certaines options moins traditionnelles peuvent être étonnamment savoureuses et satisfaisantes.
Le meilleur petit-déjeuner est celui qui est riche en fibres mais pauvre en sucre ajouté, en glucides et en sel. Les aliments riches en nutriments procurent une sensation de satiété, ce qui peut aider les gens à résister aux collations malsaines.
Dans cet article, nous examinons quelques options de petit-déjeuner saines et savoureuses pour les personnes atteintes de diabète.
Smoothies
Les jus de fruits préfabriqués contiennent souvent du sucre ajouté que le corps absorbe rapidement. Certains contiennent des édulcorants artificiels, qui, selon la recherche, peuvent déclencher des pics de glycémie ou affecter la sensibilité à l'insuline et les bactéries intestinales.
Un smoothie fait maison offre le même goût sucré que le jus, mais il peut également fournir des nutriments qui améliorent la santé globale et aident à combattre la faim.
Voici quelques façons d'inclure différents nutriments dans un smoothie:
Fibres: Faites le plein de fibres en incluant des épinards, du chou frisé ou de l'avocat dans un smoothie et en mélangeant également une poignée d'avoine ou de graines, comme le chia ou le lin. Ajoutez de la douceur en mélangeant des baies, des bananes, des pommes ou des pêches surgelées.
Des études montrent que les fibres - en particulier les fibres de céréales - peuvent aider à réduire l'absorption du glucose et contribuer à une gestion efficace de la glycémie.
Les fibres peuvent également aider à contrôler le taux de cholestérol et à réduire le risque de maladies cardiovasculaires et cardiaques.
Graisses et protéines: l'ajout de protéines et de graisses saines peut rendre le smoothie plus satisfaisant et laisser une personne rassasiée plus longtemps. Les protéines peuvent également ralentir la digestion des glucides. Les sources de graisses saines comprennent les noix, les graines et l'avocat.
Pour les protéines, ajouter une demi-tasse de yogourt grec faible en gras peut créer une texture crémeuse et satisfaisante. Alternativement, une personne peut mélanger une poudre de protéine.
Idée de smoothie adaptée au diabète
Cette recette de smoothie devrait convenir à la plupart des personnes atteintes de diabète:
- Mélangez 2 tasses de framboises, de bleuets et de fraises surgelées avec un avocat entier et une demi-tasse de chou frisé.
- Ajoutez de l'eau, du lait d'amande, du thé vert ou du lait faible en gras pour fluidifier la consistance.
- Incorporer les graines de chia pour ajouter du bon gras et des fibres supplémentaires. En équilibre avec le fruit, les graines n'affecteront pas le goût.
Risques des smoothies
N'oubliez pas que si un smoothie est une boisson, il fournit tous les nutriments et calories d'un repas. Il est important de prendre en compte les glucides et les calories qu'il contient et d'éviter de manger un repas complet en même temps.
Les baies et autres fruits perdent une partie de leur valeur nutritive lors du mélange. Tout traitement décomposera les fibres, ce qui facilitera la digestion de la teneur en glucides d’un aliment par le corps et augmentera potentiellement le risque de pic de sucre.
Gruau
La farine d'avoine est riche en fibres, ce qui signifie qu'elle peut ralentir l'absorption de la glycémie, faciliter la digestion et combattre la faim. Il peut s'agir d'une option de petit-déjeuner riche en nutriments, mais une personne doit faire attention à la façon dont elle le prépare et aux garnitures qu'elle ajoute.
La farine d'avoine est riche en glucides, mais les glucides présents dans une tasse de 234 grammes (g) de farine d'avoine cuite dans l'eau comprennent 4 g de fibres et seulement 1,08 g de sucre.
La même portion de gruau contient également:
- calories: 159
- glucides: 27,31 g
- protéines: 5,55 g
- calcium: 187 milligrammes (mg)
- fer: 13,95 mg
- magnésium: 61 mg
- phosphore: 180 mg
- potassium: 143 mg
- sodium: 115 mg
- zinc: 1,45 mg
Les autres nutriments comprennent les vitamines A et B, dont 166 microgrammes (mcg) de folate.
Utiliser des fruits frais ou de la cannelle pour ajouter de la saveur au lieu du sucre, du miel ou du sirop brun fera de l'avoine une option satisfaisante à faible teneur en sucre.
Les noix, les amandes et autres noix peuvent ajouter de la texture ainsi que des protéines et des acides gras oméga-3 sains pour le cœur pour un petit-déjeuner encore plus nourrissant.
Des œufs
Un gros œuf à la coque contient environ:
- calories: 78
- protéines: 6,29 g
- graisses: 5,30 g, dont 1,63 g de graisses saturées
- le sucre, à 0,56 g, est le seul type de glucide
- calcium: 25 mg
- magnésium: 5 mg
- phosphore: 86 mg
- sodium: 62 mg
- vitamine D: 44 unités internationales (UI)
Un œuf à la coque contient également environ 186 mg de cholestérol. Les Dietary Guidelines for Americans 2015-2020 notent que des études ont lié un faible apport en cholestérol à une incidence plus faible de maladies cardiovasculaires.
Cependant, ils soulignent également que si les jaunes d'œufs sont plus riches en cholestérol que certains autres aliments, ils sont également plus faibles en graisses saturées, ce que les experts considèrent comme la préoccupation la plus importante pour la santé cardiaque.
Les œufs peuvent également aider à prévenir le diabète.
Selon une étude réalisée en 2015 chez des hommes âgés de 42 à 60 ans, ceux qui mangeaient le plus d'œufs étaient 38% moins susceptibles de développer un diabète de type 2 que ceux qui mangeaient le moins d'œufs, malgré la teneur en cholestérol de cet aliment. L'explication de cette découverte peut être que les œufs fournissent des nutriments essentiels qui peuvent être bénéfiques pour la santé globale et aider à remplacer les choix de petit-déjeuner plus riches en glucides ou plus transformés.
Une autre étude a révélé que les personnes qui mangeaient deux œufs par jour pendant 12 semaines voyaient une réduction significative de leur graisse corporelle et de leur indice de masse corporelle (IMC) par rapport à celles qui n'en mangeaient pas pendant cette période.
Idées de petit-déjeuner pour les œufs
Il existe de nombreuses façons de manger des œufs. Les gens peuvent essayer:
faire bouillir un œuf et l'assaisonner avec du poivre noir ou du poivre de Cayenne
faire une omelette aux épinards ou au chou frisé
superposer des œufs pochés sur du pain complet ou du pain Ézéchiel ou du «pain grillé» à la patate douce
en utilisant du poivre de Cayenne ou des jalapenos en dés pour aromatiser au lieu de sel
Céréale
Les fibres des céréales peuvent aider une personne à contrôler sa glycémie, mais de nombreuses marques populaires de céréales sont riches en sucre et pauvres en fibres, y compris celles que les fabricants annoncent comme étant saines.
Le muesli non sucré avec du lait d'amande non sucré offre une alternative riche en fibres et faible en sucre.
Les gens peuvent utiliser la règle 5-5 lorsqu'ils naviguent dans l'allée des céréales, ce qui signifie viser un produit contenant au moins 5 g de fibres et moins de 5 g de sucre par portion.
Lors de la vérification de l'étiquette sur un emballage, une personne doit également se méfier du sel et du sucre ajoutés.
Yaourt
Les yogourts sucrés et aromatisés peuvent être riches en matières grasses et en sucre, ce qui signifie qu'ils ne sont souvent pas un bon choix pour les personnes atteintes de diabète, mais le yogourt non sucré est une option de petit-déjeuner parfaitement saine.
Une portion de 100 g de yogourt grec non sucré et sans gras contient:
- calories: 59
- protéines: 10,19 g
- graisses: 0,39 g
- glucides: 3,60 g, dont 3,24 g de sucre naturel
- calcium: 110 mg
- magnésium: 11 mg
- phosphore: 135 mg
- potassium: 141 mg
- sodium: 36 mg
- cholestérol: 5 mg
Il contient également des vitamines A et B, dont 7 mcg d'acide folique.
Pour ajouter de la saveur, de la texture ou de la douceur, une personne peut saupoudrer le yogourt de framboises, de myrtilles ou d'autres baies ainsi que de graines de citrouille ou de noix.
L'ajout de ces accompagnements fera un petit-déjeuner riche en protéines qui offre également des fibres et de bonnes graisses.
Fruit
Les fruits entiers peuvent être une excellente option pour le petit-déjeuner, en particulier avec du yogourt, du muesli ou de l'avoine.
Les avocats sont copieux et offrent environ 10,10 g de fibres et moins de 1 g de sucre par tasse de 150 g.
Ils fournissent également de nombreux autres nutriments essentiels, notamment:
- protéines: 3 g
- calcium: 18 mg
- potassium: 728 mg
- vitamine C: 15 mg
- vitamine E: 3,1 mg
- cholestérol: 0 g
- graisses: 21,99 g, dont seulement 3,19 g de graisses saturées
Cependant, une tasse d'avocat contient également 240 calories, donc une personne qui essaie de perdre du poids devrait en tenir compte et ne manger que de l'avocat avec modération.
Les personnes atteintes de diabète peuvent essayer:
- remplir un avocat avec un œuf ou du fromage cottage faible en gras et en sel
- étaler l'avocat sur du pain grillé ou du pain complet
- accompagnement de l'avocat et d'une omelette végétarienne
- couper un avocat en dés et faire une salade rapide avec des tomates cerises et un œuf à la coque haché
Alternatives au bacon et à la saucisse
Le bacon et les saucisses grésillants peuvent sentir bon, mais ils sont riches en graisses, en sel et en cancérogènes, ce qui en fait des choix malsains, en particulier pour les personnes atteintes de diabète.
Si une personne diabétique a envie d'un petit-déjeuner gourmand, elle peut essayer l'une de ces options à la place:
Substituts de viande: certains substituts de viande, comme le tofu et d'autres protéines végétales, peuvent avoir un goût similaire à celui du bacon et de la saucisse, en particulier lorsqu'une personne les mélange dans un autre plat. Avant d'essayer une alternative à la viande, cependant, les personnes atteintes de diabète devraient vérifier la teneur en sel. Le bacon de poulet ou de dinde peut également être un choix faible en gras, même si sa teneur en sodium peut encore être élevée.
Veggie BLT: Pour une version plus saine du sandwich classique au bacon, à la laitue et aux tomates, les gens peuvent essayer de superposer du bacon végétarien, de la laitue et des tomates mûres sur du pain germé ou à grains entiers.
Pain
Les aliments qui contiennent de la farine blanche transformée et du sucre - comme le pain blanc, les brioches à la cannelle, les muffins anglais et les bagels - sont pauvres en nutriments mais riches en glucides. Ils offrent peu d'avantages nutritionnels et peuvent déclencher un pic de glycémie.
Cependant, tout le pain n'est pas mauvais pour les personnes atteintes de diabète.
Le pain aux grains germés et le pain au levain sont des options plus saines car ils contiennent des fibres et des probiotiques.
Le pain préfabriqué contient souvent du sel et du sucre ajoutés. Une personne devrait vérifier l'étiquette avant d'acheter du pain préfabriqué ou, mieux encore, investir dans une machine à pain ou faire du pain à partir de zéro. Faire du pain à la maison permet aux gens de choisir les ingrédients qu'ils souhaitent inclure.
Tartiner du pain avec un peu de beurre d'amande ou de beurre d'arachide non sucré peut ajouter à sa valeur nutritive.
Une personne diabétique doit manger du pain avec modération et surveiller sa glycémie pour évaluer l'effet de cet aliment. Un médecin ou un diététiste peut aider l'individu à décider de la quantité et du type de pain qui convient le mieux.
Options de pain saines
Voici quelques options pour augmenter la valeur nutritionnelle du pain ou pour le remplacer:
Substitut de bagel: Essayez de faire griller du pain aux grains germés et de l'étaler avec du beurre d'arachide ou d'amande non sucré. Les framboises ou les noix ont bon goût sur le dessus.
Toast à l'avocat et aux patates douces: Trancher une patate douce sur la longueur en tranches d'un quart de pouce d'épaisseur. Faire griller les tranches et y étendre l'avocat en y ajoutant un œuf poché si désiré. Augmentez la saveur en ajoutant des piments jalapenos ou du poivre de Cayenne.
Alternatives de pâtisserie
Une personne souffrant de diabète bien géré peut profiter de petites pâtisseries comme gâterie occasionnelle au petit-déjeuner.
Cependant, ils doivent équilibrer un petit-déjeuner sucré avec des aliments riches en fibres, en protéines ou les deux, comme l'avocat et les amandes. Une personne devrait prévoir de faire une promenade juste après un repas riche en glucides. Ces stratégies aideront à contrôler la glycémie.
Conseils pour le petit-déjeuner
Le diabète n’a pas à limiter les choix de petit déjeuner d’une personne.
Voici quelques conseils qui peuvent aider les gens à manger selon leurs préférences:
Maximiser l'apport en protéines: les protéines aident les gens à se sentir rassasiés et permettent le développement de tissus et de muscles sains. Les noix, les légumineuses et les produits d'origine animale, comme les produits laitiers faibles en gras, sont d'excellentes sources de protéines.
Mangez plus de fibres: les fibres peuvent aider à gérer la glycémie, à favoriser la sensation de satiété et à favoriser la santé digestive. Les noix, les graines, le son de blé, le son d'avoine, la plupart des légumes et de nombreux fruits sont riches en fibres.
Attention aux sucres: les aliments et les boissons peuvent tous deux être riches en sucre. L'eau et le café ou le thé non sucré sont des choix plus sains que les boissons sucrées, et les fruits frais entiers sont meilleurs que les jus de fruits frais. Les sucres et les édulcorants artificiels peuvent affecter la résistance à l'insuline et les niveaux de glucose. Les aliments préfabriqués contiennent souvent du sucre ajouté, alors vérifiez toujours l'étiquette.
Prenez de petits repas réguliers: Manger des repas plus petits peut minimiser les fluctuations de la glycémie tout en soutenant un poids santé. Manger cinq à sept petits repas par jour peut être bénéfique pour une personne diabétique, mais la personne doit s'assurer que ceux-ci ne deviennent pas de gros repas.
Limiter le sodium: trop de sodium peut augmenter le risque de mauvaise santé cardiaque et d'hypertension artérielle, deux complications du diabète. La plupart du sel provient d'aliments emballés, de sorte que les aliments frais et cuisinés à la maison sont généralement une meilleure option. Les aliments riches en potassium, tels que les légumes verts à feuilles foncées, les betteraves, les patates douces, le brocoli, les asperges, l’avocat et les bananes aideront à compenser les effets du sodium sur la santé.
Surveillez la taille des portions: le petit-déjeuner peut aider une personne à contrôler son poids, mais manger de grandes portions peut entraîner une prise de poids. Les gens devraient parler à leur médecin ou à leur diététiste de la meilleure taille de portion et de la fréquence des repas pour eux.
Résumé
Le petit-déjeuner est important pour les personnes atteintes de diabète. Il permet à une personne de se sentir rassasiée et peut aider à maintenir la glycémie stable. La sensibilité à l'insuline est souvent plus élevée le matin que le soir, il est donc préférable d'avoir un horaire qui comprend le petit-déjeuner et minimise les repas tard le soir.
De nombreux aliments traditionnels pour le petit-déjeuner sont riches en sucre, en matières grasses et en sel, mais de nombreuses alternatives savoureuses et variées fournissent des fibres saines et d'autres nutriments.
Une personne avec un diagnostic de diabète devrait travailler avec son médecin ou son diététiste pour créer un régime alimentaire efficace qui lui convient.
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