Lorsqu'une personne est atteinte de diabète, son corps ne produit pas assez d'insuline ou ne peut pas l'utiliser correctement. Le glucose s'accumule donc dans le sang. Une glycémie élevée peut provoquer divers symptômes, allant de l'épuisement à la maladie cardiaque.
Une façon de contrôler la glycémie consiste à adopter un régime alimentaire sain. En règle générale, les aliments et les boissons que le corps absorbe lentement sont préférables car ils ne provoquent pas de pics ni de baisse de la glycémie.
L'indice glycémique (IG) mesure les effets de certains aliments sur la glycémie. Les personnes cherchant à contrôler leur niveau devraient choisir des aliments ayant un score IG faible ou moyen.
Une personne peut également combiner des aliments avec des scores IG bas et élevés pour s'assurer que le repas est équilibré.
Vous trouverez ci-dessous certains des meilleurs aliments pour les personnes cherchant à maintenir une glycémie saine.
1. Pain de blé entier ou pain pumpernickel
De nombreux types de pain sont riches en glucides et font rapidement augmenter le taux de sucre dans le sang. En conséquence, de nombreux pains doivent être évités.
Cependant, le pain pumpernickel et le pain de blé entier moulu à la pierre à 100% ont un indice IG bas, à 55 ou moins sur l'échelle IG.
Les pains au Pumpernickel et au pain de blé entier moulu dans la pierre ont des indices IG plus faibles que le pain de blé entier ordinaire, car les ingrédients sont transformés moins rapidement.
Le traitement élimine les coquilles extérieures fibreuses des grains et des céréales. Les fibres ralentissent la digestion et aident à stabiliser la glycémie.
Dans une étude menée en 2014, des chercheurs ont indiqué que l'épeautre et le seigle provoquaient une faible réponse glycémique initiale chez le rat. Ils ont également découvert que ces anciens types de blé, ainsi que l'emmer et l'inkorn, supprimaient les gènes qui favorisent le métabolisme du glucose.
2. La plupart des fruits
À l'exception des ananas et des melons, la plupart des fruits ont un indice IG bas de 55 ou moins.
En effet, la plupart des fruits contiennent beaucoup d’eau et de fibres pour équilibrer leur sucre naturel, appelé fructose.
Cependant, à mesure que les fruits mûrissent, leurs scores GI augmentent. Les jus de fruits ont également des scores GI très élevés, car ils éliminent les peaux et les graines fibreuses.
Une vaste étude réalisée en 2013 a révélé que les personnes qui consommaient des fruits entiers, notamment les bleuets, le raisin et les pommes, présentaient un risque beaucoup moins élevé de développer un diabète de type 2.
Les chercheurs ont également signalé que la consommation de jus de fruits augmentait le risque de développer la maladie.
3. Patates douces et ignames
Les pommes de terre ordinaires ont un score IG élevé, mais les patates douces et les ignames ont des scores bas et sont très nutritifs.
Certaines recherches indiquent que la chair de la patate douce contient plus de fibres que la peau, ce qui indique que le légume entier pourrait être bénéfique pour les diabétiques.
En rapportant les résultats d’une étude sur les animaux, les chercheurs ont également noté que la consommation de patates douces pouvait abaisser certains marqueurs du diabète.
Bien qu'il n'y ait toujours pas de preuve concluante que les patates douces puissent aider à stabiliser ou à réduire le taux de sucre dans le sang chez l'homme, elles constituent sans aucun doute un aliment sain et nutritif avec un score IG faible.
Les gens peuvent remplacer les pommes de terre par des patates douces ou des ignames dans une variété de plats, des frites aux casseroles.
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4. Avoine et son d'avoine
L’avoine a un indice gastro-intestinal de 55 ou moins, ce qui la rend moins susceptible de causer des pointes et des baisses de la glycémie.
L'avoine contient également des B-glucanes, qui peuvent avoir les effets suivants:
- réduire les réponses de glucose et d'insuline après les repas
- améliorer la sensibilité à l'insuline
- aider à maintenir le contrôle glycémique
- réduire les lipides sanguins (graisses)
Un examen de 16 études mené en 2015 a conclu que l'avoine avait un effet bénéfique sur le contrôle de la glycémie et les profils lipidiques chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Déterminer l'impact de la consommation d'avoine sur le diabète de type 1 nécessite davantage de recherche.
Les médecins recommandent toujours aux personnes diabétiques de limiter leur consommation de farine d'avoine, car une tasse contient environ 28 grammes de glucides.
5. La plupart des noix
Les noix sont très riches en fibres alimentaires et ont des scores gastro-intestinaux de 55 ou moins.
Les noix contiennent également des taux élevés de protéines végétales, d’acides gras insaturés et d’autres nutriments, notamment:
- vitamines antioxydantes
- composés phytochimiques, tels que les flavonoïdes
- minéraux, y compris magnésium et potassium
Un examen systémique de 2014 a conclu que la consommation de noix pouvait être bénéfique pour les diabétiques.
Comme pour les autres aliments de cet article, il est préférable de manger des noix aussi complètes et non transformées que possible. Les noix avec enrobages ou arômes ont des scores GI plus élevés que les noix ordinaires.
6. Légumineuses
Les légumineuses, telles que les haricots, les pois, les pois chiches et les lentilles, ont des scores GI très bas.
Ils constituent également une bonne source de nutriments qui peuvent aider à maintenir une glycémie saine. Ces nutriments comprennent:
- fibre
- glucides complexes
- protéine
Une étude de 2012 a révélé que l'intégration de légumineuses dans l'alimentation améliorait le contrôle glycémique et réduisait le risque de maladie coronarienne chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
Évitez les produits à base de légumineuses contenant des sucres ajoutés et des amidons simples, tels que les sirops, les sauces ou les marinades. Ces ajouts peuvent augmenter de manière significative le score IG d'un produit.
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7. Ail
L'ail est un ingrédient populaire dans les médicaments traditionnels pour le diabète et une grande variété d'autres conditions.
Les composés de l'ail peuvent aider à réduire la glycémie en améliorant la sensibilité à l'insuline et la sécrétion.
Dans une étude réalisée en 2013, 60 personnes atteintes de diabète de type 2 et d'obésité avaient pris de la metformine seule ou une association de metformine et d'ail deux fois par jour après les repas, pendant 12 semaines. Les personnes prenant de la metformine et de l'ail ont constaté une réduction plus significative de leur glycémie à jeun et après le repas.
Les gens peuvent manger de l'ail cru, l'ajouter à des salades ou l'utiliser dans des plats cuisinés.
8. Poisson d'eau froide
Cependant, les poissons d'eau froide peuvent aider à gérer ou à prévenir le diabète mieux que d'autres types de viande.
Une étude réalisée en 2014 comprenait des données provenant de 33 704 femmes norvégiennes sur une période de 5 ans. Les chercheurs ont découvert que la consommation quotidienne de 75 à 100 grammes de morue, de lieu noir, d'églefin et de goberge réduisait le risque de développer un diabète de type 2.
Cependant, les chercheurs ne savaient pas si la réduction du risque résultait directement de la consommation du poisson ou si d'autres facteurs liés au mode de vie sain, tels que l'exercice, auraient pu influencer les résultats.
9. Yaourt
La consommation quotidienne de yogourt nature peut réduire le risque de diabète de type 2.
Les auteurs d'une grande méta-analyse de 2014 ont conclu que le yogourt peut être le seul produit laitier à réduire le risque de développer la maladie. Ils ont également noté que les autres produits laitiers ne semblaient pas augmenter le risque d'une personne.
Les chercheurs ne savent toujours pas pourquoi le yogourt contribue à réduire le risque de diabète de type 2.
Cependant, le yogourt nature est généralement un aliment à faible IG. La plupart des yogourts non sucrés ont un indice glycémique inférieur ou égal à 50.
Il est préférable d'éviter les yogourts sucrés ou aromatisés, qui contiennent souvent trop de sucre pour les personnes cherchant à réduire leur glycémie. Le yogourt à la grecque peut constituer une alternative saine.
Autres moyens d'abaisser le taux de sucre dans le sang
Manger une alimentation saine et équilibrée est la clé. Des stratégies supplémentaires pour aider à réduire ou à gérer la glycémie incluent:
- rester hydraté en buvant beaucoup de liquides clairs
- faire de l'exercice régulièrement
- manger de petites portions plus souvent
- ne pas sauter de repas
- gérer ou réduire le stress
- maintenir un poids santé ou perdre du poids, si nécessaire
Les personnes atteintes de diabète peuvent également être amenées à prendre des médicaments et à mesurer leur glycémie régulièrement afin de réduire le risque de symptômes et de complications potentiellement dangereux.
Discutez avec un médecin de la façon d’intégrer un régime alimentaire sain à un plan de traitement du diabète.
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