Comment vaincre le diabète de type 2 avec des changements de régime et de mode de vie
Le secret de la gestion du diabète de type 2 ne se trouve pas dans une pilule. Dans la plupart des cas, la meilleure façon de traiter le diabète de type 2 consiste à adopter des habitudes saines de manière régulière.
Manger des aliments bons pour le diabète, faire de l'exercice régulièrement et maintenir un poids santé sont autant d'excellents moyens d'aider à traiter le diabète de façon naturelle.
Ce n'est un secret pour personne que le diabète de type 2 est à la hausse aux États-Unis et dans le monde. Mais si votre diabète est diagnostiqué, vous pouvez faire beaucoup pour améliorer votre santé - et le meilleur endroit pour commencer consiste probablement à modifier votre mode de vie.
«Les principes de base d'une bonne santé, comme manger sainement, faire de l'exercice régulièrement et maintenir un poids santé peuvent être aussi efficaces que des médicaments dans la gestion du diabète de type 2 pour la plupart des gens», déclare Sue McLaughlin, Dt.P., CDE, thérapeute en nutrition médicale au Nebraska Médecine à Omaha.
Cela s'appuie sur l'étude Look AHEAD, un grand essai clinique financé par les Instituts nationaux de la santé et les Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Les chercheurs ont découvert que, sur une période de quatre ans, des changements tels qu'une alimentation plus saine et plus d'exercice entraînaient une perte de poids et un meilleur contrôle du diabète chez 5 000 participants en surpoids ou obèses atteints de diabète de type 2.
De même, une étude de décembre 2016 dans Diabetologia a révélé, à travers 28 études, que les participants capables de pratiquer environ 150 minutes d'activité physique modérée par semaine réduisaient leur risque de diabète de type 2 de 26% par rapport aux participants non actifs.
Si vous êtes prêt à apporter des changements positifs pour aider à contrôler le diabète, voici comment procéder.
Améliorez votre alimentation pour vous aider à traiter le diabète de type 2 naturellement
Garder un œil sur votre régime alimentaire est un moyen important d'aider à gérer le diabète de type 2. Une alimentation saine pour les personnes atteintes de diabète de type 2 comprend des fruits et des légumes frais ou surgelés, des grains entiers, des haricots, des viandes maigres et des produits laitiers faibles en gras ou sans gras.
Concentrez-vous sur la consommation de fruits et de légumes non féculents, comme le brocoli, les carottes et la laitue, et sur les portions réduites de féculents, de viandes et de produits laitiers. Faites particulièrement attention aux aliments dont l'indice glycémique (IG) est élevé et en particulier à la charge glycémique (GL), systèmes qui classent les aliments en fonction de leur incidence sur le taux de glucose.
«Les aliments à indice glycémique élevé vont être principalement des aliments transformés», a déclaré Lori Chong, Dt.P., CDE, au Centre médical Wexner de l’Université d’État d’Ohio à Columbus. Ces aliments transformés ont tendance à contenir plus de sucre blanc et de farine, ce qui est plus élevé sur le GI, dit-elle.
Les aliments plus bas sur le GI comprennent les légumes, en particulier les légumes non féculents, comme le brocoli, le chou-fleur et les légumes verts à feuilles et les produits à grains entiers, tels que le riz brun (par opposition au riz blanc), dit Chong. Elle note que même de nombreux fruits ont une IG faible, l’ananas et les fruits secs étant parmi les plus élevés (baies, pommes et poires ont tendance à être assez basses).
Limitez votre part de la restauration rapide, car ces aliments contiennent des acides gras trans, des glucides raffinés et du sodium, ce qui peut être particulièrement malsain pour les personnes atteintes de diabète de type 2 en raison de ses effets sur le cœur et le poids.
Pour vous aider à éviter ou à limiter la restauration rapide, Chong vous recommande de planifier à l'avance en préparant des repas ou des collations santé. Les collations favorables au diabète incluent un fruit, une poignée de noix et du yogourt. En outre, si vous devez absolument vous arrêter dans un fast-food, évitez tout ce qui est frit, comme les frites, les nuggets de poulet et le poisson pané ou le poulet, dit Chong.
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Perdre du poids - en particulier la graisse du ventre - pour aider à réduire le taux de glucose
L'excès de poids peut améliorer la glycémie et aider à maîtriser le diabète de type 2. Et vous n’avez pas à perdre beaucoup de poids pour faire la différence. «Si vous avez déjà un diabète de type 2, perdre seulement 10 à 15 livres peut faire baisser votre glycémie», déclare McLaughlin.
En fait, le CDC note qu'une perte de seulement 5 à 7% de votre poids corporel peut aider à réduire votre risque de développer un diabète de type 2. Ainsi, si vous pesez 200 kilos, perdre 10 à 14 kilos pourrait vous aider à empêcher le prédiabète de devenir un véritable diabète de type 2 ou à freiner l’avancement du diabète de type 2 si vous avez déjà été diagnostiqué.
Le lieu où votre graisse est distribuée affecte également votre risque de diabète et votre gestion. Les personnes qui portent la majeure partie de leur graisse dans le ventre (dont le corps est en forme de pomme) sont plus sujettes au diabète de type 2 que celles qui en contiennent surtout aux cuisses, aux hanches et aux fesses (corps en forme de poire).
«La graisse abdominale a tendance à augmenter la résistance à l'insuline», explique Chong. "La résistance à l'insuline est vraiment au cœur du problème du diabète de type 2."
Une femme dont le tour de taille est supérieur à 35 pouces et un homme de 40 pouces ont besoin de perdre du poids pour bien gérer son diabète, quel que soit son indice de masse corporelle (IMC), dit McLaughlin, ajoutant qu'une alimentation saine et une activité aérobique régulière l'exercice réduira le poids dans l'estomac.
Faites de l'exercice régulièrement dans le cadre de votre plan de traitement du diabète de type 2
Même sans perdre une livre, vous pouvez aider à maîtriser le diabète de type 2 en faisant de l'exercice.
«Lorsque vous pratiquez une activité physique, telle que la marche, vos contractions musculaires poussent le glucose hors de votre sang dans vos cellules», explique McLaughlin. Le résultat: une meilleure glycémie.
Plus l'exercice est intense, mieux c'est. Selon l'association britannique du diabète diabete.co.uk, l'entraînement par intervalles de haute intensité pourrait être meilleur pour la perte de poids et le contrôle de la glycémie que l'activité aérobique continue comme le jogging. La HIIT consiste à alterner entre de brèves séquences d'exercices d'intensité accrue et de repos, par exemple courir et marcher tout au long de la séance.
Des séances d'haltérophilie régulières peuvent également aider à stabiliser la glycémie. McLaughlin recommande d'utiliser des haltères ou des bandes de résistance pendant 30 minutes deux ou trois fois par semaine. Le CDC recommande d’obtenir au moins 150 minutes de marche rapide par semaine ou une activité similaire, d’une durée approximative de 30 minutes par jour, cinq fois par semaine.
Contrôlez l'apnée du sommeil pour mieux gérer les pointes et les creux de glycémie
Beaucoup de personnes en surpoids atteintes de diabète de type 2 souffrent également d'apnée du sommeil, une maladie dans laquelle une personne cesse de respirer pendant son sommeil. En fait, une étude publiée en 2013 dans Family Medicine suggère que jusqu'à une personne atteinte de diabète de type 2 sur deux pourrait présenter ou présenter un risque élevé d'apnée du sommeil, dont beaucoup ne sont pas diagnostiquées.
Les personnes atteintes de diabète de type 2 et d'apnée du sommeil courent un risque plus élevé de décès par suite de complications du diabète telles que crise cardiaque et accident vasculaire cérébral.
Chong cite des recherches antérieures dans Circulation qui décrivent les mécanismes sous-jacents de l'apnée du sommeil. Chez les personnes souffrant d'apnée du sommeil, l'activation du système nerveux sympathique, notamment une augmentation de la fréquence cardiaque, de la tension artérielle et de la constriction des vaisseaux sanguins, a entraîné un risque accru de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral, qui peut être aggravé chez les personnes atteintes du type 2 diabète (et donc déjà un risque plus élevé de maladie cardiaque).
«C’est toute une cascade d’événements et personne n’est vraiment sûr de ce qui va arriver en premier», déclare Chong.
Les cas graves d'apnée du sommeil peuvent nécessiter une intervention chirurgicale ou le port d'un appareil spécial pendant le sommeil, mais les cas moins graves peuvent être gérés en perdant du poids. Parlez à votre médecin si vous pensez que vous pouvez avoir l'apnée du sommeil - un ronflement important, un cou large et un surpoids sont tous des facteurs de risque.
Assurez-vous que votre traitement du diabète de type 2 inclut la gestion du stress
Le stress mal géré peut rendre la glycémie plus difficile à contrôler, dit McLaughlin. Essayez d’utiliser des techniques de relaxation pour chasser le stress. Le yoga, le tai-chi, la méditation, les massages et une musique apaisante font partie des meilleurs programmes anti-stress pour le diabète.
En prime, le soulagement du stress peut vous aider à mieux dormir, ce qui est important, car des études ont montré qu'un manque de sommeil pouvait aggraver le diabète de type 2. Dormir moins de six heures par nuit contribue également à une diminution de la tolérance au glucose, une condition qui précède souvent le diabète de type 2.
En fait, une revue publiée en 2015 dans Diabetes Care a analysé 10 études impliquant plus de 18 000 participants et a révélé le risque le plus faible de diabète de type 2 chez le groupe de participants dormant de sept à huit heures par jour. C’est la quantité de sommeil minimum recommandée pour la plupart des adultes, selon la National Sleep Foundation.
Voici d'autres conseils pour réduire le stress et mieux dormir, tout en gérant le diabète:
En plus du yoga, essayez de respirer profondément avant de vous coucher. Cette pratique peut favoriser la pleine conscience, vous aider à vous détendre et à vous endormir.
Évitez l'alcool, la caféine et les aliments épicés la nuit. «Lorsque les gens manquent de sommeil, ils ont soif d'aliments riches en énergie ou en sucre, ce qui peut rendre le gain de poids plus probable si cela se produit à plusieurs reprises», explique Chong.
Maintenir une température légèrement froide dans votre environnement de sommeil. La National Sleep Foundation souligne qu’il est plus facile de dormir dans une chambre froide qu’une chambre chaude.
Bloquez la lumière et le bruit. Cela facilitera votre sommeil et vous aidera à réduire votre niveau de stress, dit Chong. La lumière bleue, comme celle émise par les téléphones portables, les tablettes et les téléviseurs, peut rendre l’endormissement particulièrement difficile. Alors éteignez vos écrans une heure ou deux avant de frapper le foin.
Allez au lit à la même heure chaque nuit pour établir un horaire de sommeil. «Notre corps est comme une routine», dit Chong. En établissant une routine de sommeil régulière, vous pouvez tirer parti du rythme circadien interne de votre corps, sans le confondre.
Traiter le diabète de type 2: l'essentiel en matière de gestion de votre santé
"Ces stratégies de gestion peuvent avoir un impact dramatique sur la glycémie et la progression du diabète de type 2", déclare McLaughlin. De simples changements de mode de vie amélioreront votre sentiment actuel et contribueront à assurer un avenir plus sain.
«Ils sont fondamentaux», dit Chong à propos de ces changements de mode de vie. "En règle générale, lorsque le régime alimentaire, la gestion du stress et l'exercice sont tous bons et routiniers, les besoins en médicaments sont souvent moindres, et nous sommes tous d'accord pour dire que c'est une bonne chose."
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