Dix façons naturelles de supprimer l'appétit
Un coupe-faim est un aliment, un supplément ou une autre méthode qui empêche une personne d'avoir faim. Certaines méthodes sont plus efficaces que d’autres pour supprimer l’appétit.
Les fabricants de pilules coupe-faim ont de grandes prétentions sur la capacité des pilules à supprimer l'appétit et à favoriser la perte de poids. Cependant, l'efficacité de ces pilules n'est pas connue et, selon le National Institutes of Health (NIH), elles ont souvent des effets secondaires dangereux.
Au lieu de cela, une personne peut utiliser une gamme de méthodes naturelles pour supprimer ou perdre son appétit de manière saine et sans risque.
Dans cet article, nous donnons une liste de méthodes factuelles qu'une personne peut utiliser pour supprimer son appétit sans avoir besoin de pilules amaigrissantes. Nous discutons également des aliments qui sont les meilleurs coupe-faim.
Coupe-faim naturel
Une personne peut utiliser les dix méthodes suivantes fondées sur des preuves pour supprimer son appétit et éviter de trop manger:
1. Mangez plus de protéines et de graisses saines
Une personne peut remplacer certaines sources de glucides par des protéines et des graisses saines pour garder son appétit sous contrôle.
Les recommandations diététiques pour les Américains recommandent les aliments riches en protéines suivants:
- Des viandes maigres
- des œufs
- haricots et pois
- des produits à base de soja
- yaourt grec
Les directives recommandent également qu'une personne obtienne ses graisses saines de sources naturelles telles que les noix et les graines, les avocats et l'huile d'olive.
2. Buvez de l'eau avant chaque repas
Boire un grand verre d'eau directement avant de manger a été trouvé pour rendre la personne plus rassasiée, plus satisfaite et moins affamée après le repas.
Une autre étude, portant sur l'appétit de 50 femmes en surpoids, a montré que boire 1,5 litre d'eau par jour pendant 8 semaines entraînait une réduction de l'appétit et du poids, ainsi qu'une perte de graisse plus importante.
Un démarreur de soupe peut également étancher l'appétit. Des recherches menées en 2007 ont montré que les personnes se sentaient rassasiées immédiatement après le repas si elles avaient une entrée liquide.
3. Mangez plus d'aliments riches en fibres
Les fibres ne se décomposent pas comme les autres aliments, elles restent donc plus longtemps dans le corps. Cela ralentit la digestion et permet aux personnes de se sentir rassasiées tout au long de la journée.
La recherche suggère que la fibre peut être un coupe-faim efficace. Les régimes riches en fibres sont également associés à des taux d'obésité plus faibles.
D'autre part, une autre étude a révélé que l'introduction de plus de fibres dans le régime alimentaire était efficace dans moins de la moitié des études examinées.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour identifier les sources de fibres les plus efficaces pour supprimer l'appétit.
Les aliments sains riches en fibres comprennent:
- grains entiers
- haricots et légumineuses
- pommes et avocats
- amandes
- graines de chia
- des légumes
4. Exercice avant un repas
L'exercice est un autre coupe-faim sain et efficace.
Une revue basée sur 20 études différentes a révélé que les hormones de l'appétit sont supprimées immédiatement après l'effort, en particulier les entraînements de haute intensité.
Ils ont trouvé des niveaux inférieurs de ghréline dans le corps, une hormone qui nous rend affamés, et des niveaux plus élevés d'hormones de «plénitude» telles que PPY et GLP-1.
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5. Buvez du thé Yerba Maté
Des recherches ont montré qu'un thé appelé Yerba Maté, issu de la plante Ilex paraguariensis, peut réduire l'appétit et améliorer l'humeur lorsqu'il est associé à un exercice de haute intensité. Yerba Maté est disponible à l'achat en ligne.
6. Passez au chocolat noir
Le chocolat noir supprime l'appétit par rapport au chocolat au lait. Une étude a montré que les gens mangeaient moins au prochain repas après avoir goûté au chocolat noir au lieu de chocolat noir.
7. Manger du gingembre
Il a été démontré que la consommation d'une petite quantité de poudre de gingembre réduisait l'appétit et augmentait la plénitude, probablement en raison de son effet stimulant sur le système digestif. Il s'agissait d'une étude à petite échelle, de sorte que davantage de recherches sont nécessaires pour confirmer cet effet. La poudre de gingembre est disponible à l'achat en ligne.
8. Mangez des aliments volumineux et faibles en calories
Réduire la consommation alimentaire générale pendant un régime peut laisser aux gens un appétit vorace. Cela peut provoquer une rechute dans la frénésie alimentaire.
Cependant, suivre un régime ne signifie pas nécessairement avoir faim. Certains aliments sont riches en nutriments et en énergie, mais pauvres en calories. Ceux-ci incluent les légumes, les fruits, les haricots et les grains entiers.
Manger un grand volume de ces aliments empêchera l'estomac de grogner tout en permettant à une personne de brûler plus de calories qu'elle n'en consomme.
9. Moins de stress
Le confort de manger en raison du stress, de la colère ou de la tristesse est différent de la faim physique.
La recherche a lié le stress à un désir accru de manger, à une consommation excessive d'aliments et à la consommation d'aliments non nutritifs.
Selon une étude, les pratiques de pleine conscience et une alimentation consciente pourraient réduire les crises de boulimie et les repas de réconfort liés au stress. Un sommeil régulier, des contacts sociaux et du temps de détente peuvent également aider à lutter contre le stress.
10. Manger conscient
Le cerveau est un acteur majeur pour décider quoi et quand une personne mange. Si une personne fait attention aux aliments qu'elle mange au lieu de regarder la télévision pendant un repas, elle peut consommer moins.
Les recherches publiées dans la revue Appetite ont révélé que manger un énorme repas dans le noir avait amené les gens à en consommer 36% de plus. Faire attention aux aliments pendant les repas peut aider une personne à moins manger avec excès.
Un autre article a montré que la pleine conscience pouvait réduire les crises de boulimie et de réconfort, deux facteurs importants de l’obésité.
Le National Institute of Health recommande d'utiliser des techniques basées sur le corps et l'esprit, telles que la méditation et le yoga, pour réduire l'appétit.
Des aliments qui réduisent l'appétit
Certains aliments sont meilleurs pour supprimer l'appétit que d'autres, notamment:
- Aliments riches en protéines et graisses saines. Ceux-ci incluent les viandes maigres, l'avocat, les haricots, les noix et le fromage.
- Aliments riches en fibres. Les aliments riches en fibres permettent à une personne de se sentir rassasiée plus longtemps. De bons exemples sont les grains entiers, les haricots, les fruits et les légumes.
- Les légumineuses, telles que les haricots, les lentilles et les pois chiches, peuvent directement augmenter le sentiment de satiété et peuvent également réduire l'apport alimentaire ultérieurement, selon un bilan de 2017.
- Les œufs sont riches en protéines et en gras et peuvent favoriser le sentiment de satiété et réduire la faim tout au long de la journée.
- Le poivre de cayenne peut réduire l'appétit chez les personnes qui ne sont pas habituées aux aliments épicés.
- Le miel peut supprimer l'hormone de la faim, la ghréline, ce qui permet aux gens de se sentir rassasiés plus longtemps. Les gens devraient essayer de passer du sucre au miel.
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