Des aliments sains à manger pour réduire la glycémie pendant la grossesse
Un taux élevé de sucre dans le sang pendant la grossesse peut entraîner un diabète gestationnel, ce qui met votre bébé en développement en danger. Pendant la grossesse, votre corps produit plus d'insuline pour maintenir une glycémie saine, mais parfois, vous n'en produisez pas assez.
Le diabète gestationnel peut entraîner des difficultés respiratoires, une jaunisse, une hypoglycémie et l'obésité plus tard dans la vie de votre bébé. Vous risquez d'avoir un bébé plus gros, ce qui peut entraîner des problèmes dans la salle d'accouchement et une hypertension artérielle. Avec un régime alimentaire et de l'exercice physique, vous pourrez peut-être contrôler votre glycémie sans prendre d'insuline ou de médicaments.
Aliments à faible taux de glycémie
Les aliments contenant des glucides sont classés en fonction de leur incidence sur votre glycémie, appelée indice glycémique. Les aliments à indice glycémique élevé digèrent rapidement, augmentant ainsi la glycémie. Ils sont généralement raffinés et transformés, comme du pain blanc et du riz, des produits de boulangerie et de nombreuses céréales pour le petit-déjeuner. Les aliments à faible indice glycémique prennent plus de temps à digérer et vous aident à éviter les pics de glycémie.
Ce sont des aliments entiers et naturels comme les haricots, les graines, les grains entiers tels que le gruau et l'orge, les fruits et les légumes. Pendant la grossesse, évitez les aliments raffinés et transformés et limitez-vous aux aliments entiers.
Des études ont montré que le régime alimentaire à faible IG peut entraîner une perte de poids, réduire le taux de sucre dans le sang et réduire les risques de maladie cardiaque et de diabète de type 2.
L'indice glycémique (IG) est une mesure qui classe les aliments en fonction de leur effet sur votre glycémie. Il a été créé au début des années 1980 par le professeur canadien David Jenkins (1).
Les vitesses auxquelles différents aliments augmentent le taux de sucre dans le sang sont classées par rapport à l'absorption de 50 grammes de glucose pur, qui est utilisé comme aliment de référence et a une valeur IG de 100.
Voici les trois cotes IG:
Bas: 55 ou moins
Moyen: 56–69
Élevé: 70 ou plus
Un certain nombre de facteurs peuvent influer sur la valeur IG d'un aliment ou d'un repas, notamment:
- Le type de sucre: il est faux de croire que tous les sucres ont un IG élevé. En réalité, l'IG du sucre va de 19 pour le fructose à 105 pour le maltose. Par conséquent, l'IG d'un aliment dépend en partie du type de sucre qu'il contient.
- En quoi les glucides sont-ils raffinés? Des méthodes de traitement, telles que le broyage et le laminage, perturbent les molécules d'amylose et d'amylopectine, augmentant ainsi l'IG. En règle générale, plus un aliment est transformé, plus son IG est élevé.
- Composition en éléments nutritifs: La graisse et l’acide ralentissent la digestion et l’absorption des aliments, entraînant une baisse de l’IG. L'ajout de graisses ou d'acides, tels que l'avocat ou le jus de citron, réduira l'IG d'un repas.
- Méthode de cuisson: Les techniques de préparation et de cuisson peuvent également modifier l’IG. En règle générale, plus un aliment est cuit longtemps, plus ses sucres seront digérés et absorbés rapidement, ce qui augmentera l'IG.
- Maturité: Les fruits immatures contiennent des glucides complexes qui se décomposent en sucres à mesure que les fruits mûrissent. Plus le fruit est mûr, plus son IG est élevé. Par exemple, une banane non mûre a un IG de 30, alors qu'une banane trop mûre a un IG de 48.
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Ramassez les probiotiques
La nutritionniste clinique Stella Metsovas a déclaré au site Web Mom.me qu'elle recommande de manger des aliments riches en probiotiques. Les probiotiques sont des bactéries vivantes, semblables aux bactéries amicales de votre estomac, qui favorisent la santé digestive.
Des bactéries amicales régulent le métabolisme des glucides, ce qui maintient votre taux de sucre dans le sang dans une fourchette saine. Metsovas suggère de manger du kimchee. Vous pouvez également opter pour un yogourt naturel avec des cultures actives, mais évitez ceux avec un supplément de sucre et de sirop de maïs, qui neutraliseront les avantages des probiotiques.
Dans une étude de démonstration de principe publiée dans la revue Diabetes, l'auteur principal John March et des collègues de Cornell ont expliqué comment ils ont pu réduire la glycémie chez le rat diabétique à l'aide d'une bactérie commune trouvée dans les intestins.
Un probiotique artificiel a réduit les taux de glucose sanguin jusqu'à 30%
Chaque jour pendant 90 jours, l'équipe a administré par voie orale le probiotique modifié à un groupe de rats diabétiques. Ils ont surveillé ses effets sur la glycémie, en comparant les résultats avec les rats diabétiques qui n'en avaient pas reçu.
À la fin des 90 jours, les chercheurs ont découvert que la glycémie des rats recevant le probiotique modifié était inférieure de 30% à celle de ceux n'ayant pas reçu le probiotique.
L’équipe a déclaré que le probiotique semblait convertir les cellules épithéliales de l’intestin supérieur du rat en cellules ressemblant beaucoup aux cellules bêta du pancréas, qui sécrètent de l’insuline et régulent la glycémie chez l’homme sain.
Le pouvoir de la fibre
Les fibres alimentaires sont les glucides des plantes que votre corps ne peut pas digérer. La fibre figure sur une étiquette nutritionnelle sous glucides, mais elle n’augmente pas votre glycémie car votre corps ne la décompose pas.
Bien qu’il soit essentiel à votre intestin et à votre santé en général, la plupart des gens n’atteignent pas les apports journaliers recommandés (ANR) de 25 et 38 grammes pour les hommes et les femmes
Il existe deux types de fibres: insolubles et solubles.
Les fibres solubles et insolubles aident à gonfler vos selles et peuvent être utilisées comme source de nourriture pour les bonnes bactéries du gros intestin.
Les fibres insolubles gardent votre système digestif en bonne santé et se trouvent dans les produits de blé entier, tels que le pain.
Les fibres solubles aspirent de l'eau dans les intestins, ce qui ramollit les selles et favorise les selles régulières.
Cela vous aide non seulement à vous sentir rassasié et à réduire la constipation, mais peut également faire baisser les taux de cholestérol et de sucre dans le sang.
Voici des aliments sains riches en fibres solubles: haricots noirs, haricots de Lima, choux de Bruxelles, avocats, patates douces, brocoli, poires, abricots, carottes, pommes. Délicieux et sain, non?
Graisses saines et protéines
Des graisses saines que l'on trouve dans les noix, les avocats, la noix de coco et les huiles d'olive vous rassasient également, ce qui vous empêchera de consommer des collations malsaines ou de cingler plus tard lorsque ce bébé en pleine croissance vous affamera.
«Mauvais» gras
- acides gras saturés, hydrogénés et trans
- Limiter strictement l'apport
- solide à la température ambiante
- Matières grasses animales (graisses saturées): viandes, fromages, crème, beurre, saindoux, peau de poulet
- Huiles tropicales: huiles de noix de coco et de palme
- Huiles hydrogénées (acides gras trans): pâtes alimentaires, shortening, fast-food, aliments transformés
«Bonnes» graisses
- Graisses mono et polyinsaturées
- à utiliser avec modération
- liquide à température ambiante
- Huiles végétales: huiles d'olive, de carthame, de canola, de tournesol, de soja, d'arachide
- Noix et avocats
- Acides gras oméga-3: Saumon, maquereau, hareng, graines de lin, noix de Grenoble, soja et huiles de canola
Manger plus de graisses saines, comme les noix, les graines et les huiles végétales, tout en limitant les graisses animales et les glucides raffinés, peut aider à prévenir ou à contrôler le diabète de type 2, selon une nouvelle étude.
La grande étude a révélé que ces changements alimentaires peuvent faire baisser la glycémie et améliorer la sensibilité à l'insuline.
Incluez une source de protéines maigres, telle que la volaille, les noix ou les œufs, dans tous vos repas et collations. Les protéines vous permettent de contrôler votre glycémie, de stimuler votre énergie et de vous sentir rassasié plus longtemps, conseille la diététiste Julie Redfern sur le site Web de BabyCenter.
Vous avez beaucoup de choix, y compris le bœuf, le poulet, le poisson, le porc, la dinde, les fruits de mer, les haricots, le fromage, les œufs, les noix et le tofu.
Meilleurs choix
L’American Diabetes Association (Association américaine du diabète) répertorie ces options parmi les meilleures options:
- Protéines végétales telles que haricots, noix, graines ou tofu
- Poisson et fruits de mer
- Poulet et autres volailles (choisissez la viande de poitrine si possible.)
- Oeufs et produits laitiers faibles en gras
- Si vous mangez de la viande, gardez-la faible en gras. Coupez la peau de la volaille.
Essayez d'inclure des protéines végétales de haricots, de noix ou de tofu, même si vous n'êtes ni végétarien ni végétalien. Vous obtiendrez des nutriments et des fibres qui ne figurent pas dans les produits d'origine animale.
Pires choix
- viandes frites
- Coupes de viande plus grasses, telles que les côtes
- bacon de porc
- Fromages réguliers
- Volaille à la peau
- Poisson frit
- Tofu frit
- Haricots préparés avec du saindoux
Autres considérations
Vous aurez peut-être du mal à digérer le petit-déjeuner, surtout au début de votre grossesse, mais c'est le repas le plus important de la journée. Les niveaux de sucre dans le sang sont instables le matin, alors limitez les glucides, évitez les jus et votre consommation de protéines.
Répartissez vos calories et glucides sur le reste de la journée avec deux repas supplémentaires et deux collations. Ne sautez pas un repas et soyez constant lorsque vous mangez pour que votre glycémie reste stable. Pour laver votre repas, évitez les boissons sucrées, telles que les sodas et le thé sucré, et limitez votre consommation de lait, qui est riche en sucres simples. Choisissez plutôt de l'eau, du soda ou du thé non sucré.
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