Glycémie et Diabète Spé svt Exercice

Entraînement musculaire pour le diabète

Si vous avez peur d'ajouter des exercices de musculation à vos entraînements par peur de vous muscler, il est temps de jeter un autre regard sur cet exercice efficace. En plus de protéger la santé et la mobilité des os, des recherches ont montré que les exercices de musculation, également appelés entraînement de résistance, présentent des avantages uniques pour les personnes atteintes de diabète.

Selon une déclaration commune de l'American College of Sports Medicine et de l'American Diabetes Association, une combinaison de musculation et d'aérobic peut avoir un effet plus puissant sur le contrôle de la glycémie que l'une ou l'autre forme d'exercice seul.

Même si vous ne maigrissez pas, si vous avez été sédentaire, le fait de suivre un programme d'entraînement comprenant la musculation peut vous aider à être en meilleure santé. La recherche publiée dans la revue Diabetes Care a porté sur 606 adultes effectuant une combinaison d'exercices d'aérobie et de musculation et a révélé qu'au cours d'une année, les avantages de cette façon d'exercer une meilleure santé cardiaque.

Si des visions de muscles déchirés et d'haltérophiles extrêmes vous viennent à l'esprit, sachez que l'entraînement en force musculaire ne nécessite pas nécessairement de soulever de lourdes haltères. Vous pouvez utiliser des bandes de résistance extensibles aussi facilement que de petits poids libres portables et appareils de musculation pour renforcer chacun de vos groupes musculaires avec des exercices ciblés.

Vous pouvez même utiliser la résistance de votre propre corps dans des mouvements tels que des pompes et des tractions à la barre ou dans le yoga pour augmenter votre force et votre tonus musculaire. Un exercice populaire appelé Pilates est une discipline de musculation qui offre à la fois le travail sur tapis et des options de machine en fonction de vos préférences.

Entraînement en force: comment commencer

Chris Palmer, entraîneur physique au sein des clubs sportifs Merritt à Baltimore, est atteint de diabète de type 2 et travaille souvent avec des clients atteints de diabète, également. «L'entraînement en force pour les diabétiques n'est pas vraiment différent de l'entraînement en force pour les autres», dit-il. «La seule chose que les personnes diabétiques doivent faire est de s’assurer que leur glycémie est supérieure à 100 mg / dL et qu’elles ont bien mangé un bon repas à l’avance.»

Une des principales préoccupations de nombreuses personnes atteintes de diabète est qu'elles font de l'embonpoint et ne sont pas en bonne forme physique, a déclaré Palmer. Cela signifie qu'ils doivent commencer un peu plus lentement que les autres. «Ils devraient commencer par un échauffement de 10 minutes, puis se lancer dans différents styles d'entraînement en force», dit-il. Les objectifs spécifiques sont déterminés par le poids, les objectifs et le niveau de forme physique de chaque individu.

En outre, une alimentation saine, le développement de la force et la gestion du poids, est un élément essentiel du programme d'entraînement en force, explique Palmer. "Si vous ne mangez pas bien, que vous fassiez en matière d'exercice ne sera pas aussi efficace", explique-t-il.

L’ordonnance générale de Palmer pour mélanger la musculation avec des exercices aérobiques requiert un exercice aérobique modéré trois fois par semaine pendant 30 minutes et peut-être encore 30 minutes trois fois par semaine. Cependant, ne travaillez pas le même groupe musculaire deux jours de suite, conseille-t-il. Vos muscles ont besoin de 24 à 48 heures de repos entre les séances d’entraînement en force pour se développer.)

D'autres recherches menées dans le cadre de Diabetes Care suggèrent que les personnes atteintes de diabète de type 2 peuvent mieux contrôler leur glycémie et leurs facteurs de risque de maladie cardiaque avec seulement deux séances d'entraînement par semaine combinant activité aérobique et entraînement contre résistance. Si vous commencez tout juste à faire de l’exercice, c’est une bonne nouvelle: vous pouvez commencer avec deux jours par semaine et commencer à partir de là. Si vous envisagez de faire de l'aérobic et de la musculation le même jour, Palmer suggère de commencer par l'entraînement en force (après une activité d'échauffement de base), puis par la séance d'entraînement cardio.

Cela peut surprendre les gens d’apprendre à quel point la musculation peut constituer un atout précieux pour la gestion de leur poids. «En 15 minutes d’entraînement en force, vous brûlez plus de calories que lors d’une séance d’entraînement cardio», dit-il. De plus, les muscles que vous développez brûlent plus de calories, même au repos.

L’exercice et le diabète méritent aussi d’être pris en considération: les recherches dans la revue PLoS One montrent que, même si l’exercice aérobique et l’entraînement en force peuvent vous aider à contrôler votre glycémie à long terme, vous êtes moins susceptible d’avoir une glycémie basse après l’entraînement en force. après un entraînement aérobique.

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Exercer en toute sécurité

Prenez des précautions lorsque vous commencez une nouvelle routine d’exercices. Suivez ces étapes pour vous entraîner en toute sécurité:

• Si vous êtes sédentaire depuis quelque temps ou si vous avez d'autres problèmes de santé chroniques, consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercice.
• Si vous n’avez jamais travaillé avec des poids, demandez à un entraîneur personnel ou à un autre professionnel du fitness de vous aider à planifier votre entraînement. Informez-le de tous vos problèmes de santé et de vos objectifs.
• Vérifiez votre fréquence cardiaque. Votre médecin ou un entraîneur personnel peut vous aider à déterminer votre plage de fréquence cardiaque cible pour l'exercice.
• Informez toujours votre entraîneur personnel, un professionnel de la condition physique ou votre entourage de votre diabète et de votre risque d'hypoglycémie.

L'entraînement en force peut être un excellent ajout à votre plan d'entraînement global et les recherches existantes suggèrent fortement qu'il peut vous aider à atteindre vos objectifs de santé généraux, y compris un meilleur contrôle de la glycémie. Pourquoi ne pas l'ajouter à votre programme d'exercice aujourd'hui?

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