Les régimes vont et viennent, taquinant et tentant avec des rêves de ce corps chaud insaisissable. Mangez ce que vous voulez! Les livres fondent du jour au lendemain! La réalité, comme le savent bien les personnes au régime frustrées, est que suivre un régime est difficile et, franchement, la plupart des régimes ne fonctionnent pas. Certains peuvent même menacer votre santé. Et creuser la vérité sur les régimes amaigrissants, sans parler de déchiffrer si des plans particuliers sont à la hauteur du battage médiatique, est assez laborieux pour brûler une livre ou deux par lui-même.
Diète méditerranéenne
Il n'y a pas de régime méditerranéen. Les Grecs mangent différemment des Italiens, qui mangent différemment des Français et des Espagnols. Mais ils partagent bon nombre des mêmes principes. En collaboration avec la Harvard School of Public Health, Oldways, un groupe de réflexion sur l'alimentation à but non lucratif de Boston, a développé une pyramide alimentaire méditerranéenne conviviale pour les consommateurs qui offre des directives sur la façon de remplir votre assiette - et peut-être votre verre à vin - à la manière méditerranéenne.
Régime équilibré
Ces régimes entrent dans les limites acceptées pour la quantité de protéines, de glucides, de graisses et d'autres nutriments qu'ils fournissent.
Avantages et inconvénients
- Nutritionnellement sain
- Divers aliments et saveurs
- Beaucoup de travail grognon
- Modérément cher
Comment fonctionne le régime méditerranéen?
Parce qu'il s'agit d'un régime alimentaire - pas d'un régime structuré - vous êtes seul pour déterminer combien de calories vous devriez manger pour perdre ou maintenir votre poids, ce que vous ferez pour rester actif et comment vous façonnerez votre Méditerranée. menu. La pyramide alimentaire méditerranéenne devrait vous aider à démarrer. La pyramide met l'accent sur la consommation de fruits, de légumes, de grains entiers, de haricots, de noix, de légumineuses, d'huile d'olive et d'herbes et d'épices savoureuses; poissons et fruits de mer au moins deux fois par semaine; et la volaille, les œufs, le fromage et le yogourt avec modération, tout en conservant les bonbons et la viande rouge pour les occasions spéciales. Complétez le tout avec un peu de vin rouge (si vous le souhaitez), n'oubliez pas de rester physiquement actif et vous êtes prêt.
Bien que cela ne soit certainement pas nécessaire, un verre par jour pour les femmes et deux par jour pour les hommes est bien si votre médecin le dit. Le vin rouge a reçu un coup de pouce parce qu'il contient du resvératrol, un composé qui semble prolonger la vie - mais il faudrait boire des centaines ou des milliers de verres pour obtenir suffisamment de resvératrol pour éventuellement faire une différence.
Régime DASH
Ce régime a été examiné par l'équipe d'experts de l'U.S. News.
Le régime DASH, qui représente des approches diététiques pour arrêter l'hypertension, est promu par le National Heart, Lung, and Blood Institute pour faire exactement cela: arrêter (ou prévenir) l'hypertension, alias l'hypertension artérielle. Il met l'accent sur les aliments qu'on vous a toujours dit de manger (fruits, légumes, grains entiers, protéines maigres et produits laitiers faibles en gras), qui sont riches en nutriments qui font baisser la pression artérielle comme le potassium, le calcium, les protéines et les fibres. DASH déconseille également les aliments riches en graisses saturées, comme les viandes grasses, les produits laitiers gras et les huiles tropicales, ainsi que les boissons sucrées et les sucreries. Suivre DASH signifie également plafonner le sodium à 2300 milligrammes par jour, que les adeptes finiront par réduire à environ 1500 milligrammes. Le régime DASH est équilibré et peut être suivi à long terme, ce qui est l'une des principales raisons pour lesquelles les experts en nutrition le classent comme le meilleur régime global des États-Unis, à égalité avec le régime méditerranéen.
Régime équilibré
Ces régimes se situent dans les fourchettes acceptées pour la quantité de protéines, de glucides, de graisses et d'autres nutriments qu'ils fournissent.
Avantages et inconvénients
- Coeur sain
- Nutritionnellement sain
- Beaucoup de travail grognon
- Un peu cher
Comment fonctionne le régime DASH?
Démarrer DASH ne signifie pas apporter des changements radicaux du jour au lendemain. Au lieu de cela, commencez par faire les petits changements qui vous semblent les plus faciles à gérer. Par exemple:
- Ajoutez une portion de légumes ou de fruits à chaque repas.
- Introduisez au moins deux repas sans viande chaque semaine.
- Utilisez des herbes et des épices pour rendre les aliments plus savoureux sans sel.
- Grignotez des amandes ou des pacanes au lieu d'un sac de chips.
- Remplacez la farine blanche par de la farine de blé entier si possible.
- Faites une promenade de 15 minutes après le déjeuner ou le dîner (ou les deux).
Le régime flexitarien
Ce régime a été examiné par l'équipe d'experts de l'U.S. News.
Flexitarien est un mariage de deux mots: flexible et végétarien. Le terme a été inventé il y a plus de dix ans, et dans son livre de 2009, «Le régime flexitarien: la façon principalement végétarienne de perdre du poids, d'être en meilleure santé, de prévenir les maladies et d'ajouter des années à votre vie», la diététiste Dawn Jackson Blatner dit que vous ne Il n'est pas nécessaire d'éliminer complètement la viande pour profiter des bienfaits pour la santé associés au végétarisme - vous pouvez être végétarien la plupart du temps, mais toujours manger un hamburger ou un steak lorsque l'envie se fait sentir. En mangeant plus de plantes et moins de viande, il est suggéré que les adhérents au régime perdront non seulement du poids, mais pourront améliorer leur santé globale, abaisser leur taux de maladies cardiaques, de diabète et de cancer, et vivre plus longtemps en conséquence.
Régime équilibré
Ces régimes se situent dans les fourchettes acceptées pour la quantité de protéines, de glucides, de graisses et d'autres nutriments qu'ils fournissent.
Avantages et inconvénients
- Souple
- Beaucoup de recettes (savoureuses)
- Accent sur la cuisine maison
- Ça pourrait être difficile si vous n'aimez pas les fruits et les légumes
Comment fonctionne le régime flexitarien?
Devenir flexitarien, c'est ajouter cinq groupes alimentaires à votre alimentation, sans en enlever aucun. Ce sont: la «nouvelle viande» (protéines autres que la viande comme les haricots, les pois ou les œufs); fruits et légumes; grains entiers; laitier; et sucre et épices
- Un plan de repas de cinq semaines comprend des recettes pour le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et les collations. Vous pouvez suivre le plan tel qu'il est décrit ou échanger des recettes de différentes semaines pour répondre à vos préférences.
- C'est un régime trois-quatre-cinq: les choix de petit-déjeuner sont d'environ 300 calories, les déjeuners 400 et les dîners 500. Les collations sont d'environ 150 calories chacune; ajoutez-en deux, et votre nombre total d'horloges quotidien est de 1 500 calories.
- En fonction de votre niveau d'activité, de votre sexe, de votre taille et de votre poids, vous pouvez modifier le plan pour permettre un peu plus ou moins de calories.
- Et suivez le régime flexitarien à votre propre rythme: entrez et essayez la plupart des recettes, en respectant le plan de repas mot pour mot pendant cinq semaines. Ou prenez-le lentement et testez l'une des recettes de temps en temps.
Régime Mayo Clinic
Ce régime a été examiné par l'équipe d'experts de l'U.S. News.
La perte de poids et un mode de vie plus sain vont de pair avec le régime Mayo Clinic. Vous recalibrez vos habitudes alimentaires, en supprimant les mauvaises et en les remplaçant par de bonnes avec l'aide de la pyramide alimentaire unique de la Mayo Clinic.
La pyramide met l'accent sur les fruits, les légumes et les grains entiers. En général, ces aliments ont une faible densité énergétique, ce qui signifie que vous pouvez manger plus mais consommer moins de calories. Pensez-y de cette façon: pour à peu près la même quantité de calories, vous pourriez avoir un quart de Snickersbar ou environ 2 tasses de brocoli. En respectant le régime Mayo Clinic, vous devriez perdre 6 à 10 livres en deux semaines et continuer à perdre 1 à 2 livres par semaine jusqu'à ce que vous ayez atteint votre objectif de poids.
En 2013, la Mayo Clinic a publié «The Mayo Clinic Diabetes Diet», que nos experts n'ont pas évalué. Une nouvelle édition de ce livre a été publiée début 2019. Cette version du régime alimentaire standard est conçue pour les personnes atteintes de prédiabète et de diabète de type 2, et ses conseils sont spécifiques pour abaisser la glycémie et maintenir les niveaux stables.
Régime équilibré
Ces régimes se situent dans les fourchettes acceptées pour la quantité de protéines, de glucides, de graisses et d'autres nutriments qu'ils fournissent.
Avantages et inconvénients
- Nutritionnellement sain
- Vous façonnez votre alimentation
- Beaucoup de travail grognon
- Un peu cher
Comment fonctionne le régime Mayo Clinic?
La dernière (et deuxième) édition du livre "Mayo Clinic Diet" a été publiée en 2017. Utilisez-le, ainsi que le site Web Mayo Clinic Diet, comme guides pour vous frayer un chemin à travers deux parties: "Lose it!" et "Vivez-le!" La première partie se concentre sur 15 habitudes clés - celles à ajouter et celles à abandonner. Vous ne comptez pas les calories et vous pouvez grignoter tout ce que vous voulez sur les fruits et légumes. Après deux semaines, vous commencez la deuxième partie, en apprenant combien de calories vous devriez manger pour perdre ou maintenir du poids et d'où ces calories devraient provenir. Aucun groupe alimentaire n'est complètement interdit - vous développez un modèle d'alimentation saine que vous suivrez toute votre vie.
Dans "Lose it!" vous ajouterez un petit-déjeuner sain, beaucoup de fruits et légumes, des grains entiers, des graisses saines et au moins 30 minutes d'activité physique par jour. Vous interdirez de manger en regardant la télévision, de sucre (sauf ce qui se trouve dans les fruits), de grignoter (sauf sur les fruits et légumes), de consommer trop de viande et de produits laitiers gras et de manger au restaurant (à moins que la nourriture que vous commandez respecte les règles) . Si vous êtes vraiment motivé, vous adopterez également des habitudes bonus telles que la tenue de journaux de nourriture, d'activités et d'objectifs; faire 60 minutes ou plus d'exercice par jour; et manger de «vrais aliments» naturels ou peu transformés.
Dans "Live it!" vous utiliserez ce que vous avez appris lors de la première phase, mais vous serez autorisé à enfreindre les règles à l'occasion. Vous calculerez également le nombre de calories que vous pouvez manger tout en perdant encore quelques kilos par semaine. Mais au lieu de compter les calories dans chaque grain de riz (brun) que vous mangez, vous vous concentrerez sur les portions. Sur un plan de 1400 calories, par exemple, vous avez droit à quatre portions ou plus de fruits et légumes, cinq portions de glucides, quatre de protéines / produits laitiers et trois de matières grasses. Qu'est-ce qu'une portion? Pour les fruits, c'est la taille d'une balle de tennis; pour les protéines, pas plus gros qu'un jeu de cartes. Complétez "Live it!" avec une activité physique régulière et vous êtes prêt pour la vie.
Si vous souhaitez suivre le régime pour le diabète de la Mayo Clinic, il contient beaucoup d'aliments naturellement riches en nutriments et faibles en gras et en calories, et le régime met l'accent sur les fruits, les légumes et les céréales complètes. Les aliments recommandés comprennent les glucides sains (pensez aux fruits, aux légumineuses, aux légumes, à la farine de blé entier et au son de blé); les aliments riches en fibres tels que les noix et les haricots; les poissons sains pour le cœur comme le saumon, le maquereau et le thon; et les «bonnes» graisses, qui comprennent les avocats, les amandes, les olives et les noix. Les aliments à éviter comprennent les graisses saturées, les graisses trans, le cholestérol et le sodium.
Régime végétalien
Ce régime a été examiné par l'équipe d'experts de l'U.S. News.
Les végétariens ne mangent pas de viande, de poisson et de volaille, pas plus que les végétaliens. Mais les végétaliens vont plus loin, excluant tous les produits animaux de leur alimentation - même les produits laitiers et les œufs. Si vous suivez un régime végétalien, cela signifie pas de haricots frits avec du saindoux, de la margarine à base de lactosérum et de tout ce qui contient de la gélatine, qui provient d'os et de sabots d'animaux. Les fruits, les légumes, les légumes-feuilles, les grains entiers, les noix, les graines et les légumineuses seront vos aliments de base.
Les régimes à base de plantes sont de plus en plus populaires aux États-Unis. Un rapport de 2017 a révélé que 6% des personnes aux États-Unis s'identifient désormais comme végétaliennes, contre seulement 1% en 2014. C'est une bonne nouvelle pour trouver plus d'options végétaliennes pour une variété de produits dans l'épicerie - et au restaurant. La façon précise dont vous façonnez votre régime végétalien chaque jour dépend de vous, mais vous viserez généralement six portions de céréales; cinq portions de légumineuses, de noix et d'autres types de protéines, comme le beurre d'arachide, les pois chiches, le tofu, les pommes de terre et un lait à base de plantes; et quatre portions quotidiennes de légumes, deux portions de fruits et deux portions de graisses saines telles que l'huile de sésame, l'avocat et la noix de coco, selon un guide de l'Académie de nutrition et de diététique. Il n'est pas non plus nécessaire d'abandonner le dessert: les végétaliens peuvent choisir parmi l'une des nombreuses options de crème glacée végétalienne ou manger des pâtisseries (cupcakes et cordonnier, par exemple) sans beurre ni œufs.
Régime équilibré
Ces régimes se situent dans les fourchettes acceptées pour la quantité de protéines, de glucides, de graisses et d'autres nutriments qu'ils fournissent.
Avantages et inconvénients
- Remplissage - il est riche en aliments riches en fibres
- Avantages pour la santé et l'environnement
- Peut manquer de nutriments importants
- Peut être beaucoup de travail
Comment fonctionne le régime végétalien?
Pour vous lancer dans le régime végétalien, vous pouvez vous tourner vers Internet, qui regorge de bonnes informations et d'innombrables livres proposant des plans de repas et des recettes végétaliens structurés. Pour les nouveaux venus dans le véganisme, un bon livre de départ est «The Forks Over Knives Plan». Il comprend des recettes, des plans de repas, des listes de courses, des conseils sur la façon de stocker votre réfrigérateur, comment manger et grignoter sainement sur le pouce et même comment combattre les fringales. Souvent appelé «l'encyclopédie» de la nutrition végétalienne, «Devenir végétalien» fournit tout ce que vous devez savoir pour rester en bonne santé avec un régime végétalien. Répondant à de nombreuses questions courantes concernant les nutriments, l'athlétisme et même la grossesse végétalienne, il s'appuie sur de nombreuses études pour sauvegarder ses informations de manière claire. Et la série "Skinny Bitch" - qui comprend le livre de cuisine "Skinny Bitch in the Kitch" - propose des conseils et des recettes nutritionnelles.
Voici quelques conseils pour commencer le régime végétalien:
- Vous n’avez pas besoin de faire de la dinde froide. Vous pouvez commencer par préparer quelques plats sans viande chaque semaine et faire progressivement plus de substitutions - du tofu en sauté au lieu de poulet, par exemple, ou des hamburgers végétariens au lieu du bœuf.
- Si votre objectif est également de perdre du poids, augmentez votre routine d'exercice et mangez moins de calories que votre maximum quotidien recommandé.
- Mettez des légumes dans vos repas. Remplir votre assiette de légumes vous donnera beaucoup de vitamines et de fibres, ce qui peut vous aider à vous sentir satisfait.
Un autre livre écrit par la diététiste Sharon Palmer est "The Plant-Powered Diet". Et si vous cherchez à devenir végétalien en famille, vous pouvez envisager «Plant-Powered Families» de Dreena Burton, qui propose plus de 100 recettes familiales, y compris de nombreuses versions végétaliennes d'aliments réconfortants adaptés aux enfants.
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