15 Façons Simples de Réduire Naturellement Votre Glycémie
Une glycémie élevée se produit lorsque votre corps ne peut pas transporter efficacement le sucre du sang dans les cellules.
Si rien n'est fait, cela peut conduire au diabète.
Une étude de 2012 a révélé que 12 à 14% des adultes américains étaient atteints de diabète de type 2, tandis que 37 à 38% étaient classés comme pré-diabétiques.
Cela signifie que 50% de tous les adultes américains souffrent de diabète ou de prédiabète.
Voici 15 façons simples de faire baisser naturellement votre glycémie:
1. Faites régulièrement de l'exercice
L'exercice régulier peut vous aider à perdre du poids et à augmenter la sensibilité à l'insuline.
Une sensibilité accrue à l'insuline signifie que vos cellules sont mieux en mesure d'utiliser le sucre disponible dans votre circulation sanguine.
L'exercice aide également vos muscles à utiliser la glycémie pour la contraction musculaire et l'énergie.
Si vous avez des problèmes de contrôle de la glycémie, vous devez régulièrement vérifier vos niveaux. Cela vous aidera à comprendre comment vous réagissez à différentes activités et à maintenir votre glycémie trop haute ou trop basse.
L'haltérophilie, la marche rapide, la course à pied, le vélo, la danse, la randonnée, la natation et bien plus encore
RÉSUMÉ:
L'exercice augmente la sensibilité à l'insuline et aide vos muscles à capter les sucres du sang. Cela peut entraîner une réduction de la glycémie.
2. Contrôlez votre consommation de glucides
Votre corps décompose les glucides en sucres (principalement du glucose), puis l'insuline déplace les sucres dans les cellules.
Lorsque vous mangez trop de glucides ou avez des problèmes d'insuline, ce processus échoue et la glycémie augmente.
Cependant, vous pouvez faire plusieurs choses à ce sujet.
L'American Diabetes Association (ADA) recommande de contrôler la consommation de glucides en les comptant ou en utilisant un système d'échange alimentaire.
Certaines études montrent que ces méthodes peuvent également vous aider à planifier vos repas de manière appropriée, ce qui peut améliorer encore le contrôle de la glycémie.
De nombreuses études montrent également qu’un régime alimentaire faible en glucides contribue à réduire le taux de sucre dans le sang et à prévenir les pics de sucre dans le sang.
De plus, un régime pauvre en glucides peut aider à contrôler la glycémie à long terme.
RÉSUMÉ:
Les glucides sont décomposés en glucose, ce qui augmente le taux de sucre dans le sang. Réduire l'apport en glucides peut aider à contrôler la glycémie.
3. Augmentez votre consommation de fibres
La fibre ralentit la digestion des glucides et l'absorption du sucre. Pour ces raisons, il favorise une augmentation plus graduelle de la glycémie.
De plus, le type de fibres que vous consommez peut jouer un rôle.
Il existe deux types de fibres: insolubles et solubles. Bien que les deux soient importants, il a été démontré que les fibres solubles réduisaient la glycémie.
De plus, un régime riche en fibres peut aider à gérer le diabète de type 1 en améliorant le contrôle de la glycémie et en réduisant les creux de glycémie.
Les aliments riches en fibres comprennent les légumes, les fruits, les légumineuses et les grains entiers.
L'apport quotidien recommandé en fibres est d'environ 25 grammes pour les femmes et de 38 grammes pour les hommes. C'est environ 14 grammes pour 1 000 calories.
RÉSUMÉ:
Manger beaucoup de fibres peut aider à contrôler la glycémie, et les fibres alimentaires solubles sont les plus efficaces.
4. Buvez de l'eau et restez hydraté
Boire suffisamment d'eau peut vous aider à maintenir votre taux de sucre dans le sang dans des limites saines.
En plus de prévenir la déshydratation, il aide vos reins à éliminer l'excès de sucre dans le sang par l'urine.
Une étude observationnelle a montré que les personnes qui buvaient plus d’eau risquaient moins de développer une glycémie élevée.
Boire de l'eau réhydrate régulièrement le sang, diminue le taux de sucre dans le sang et réduit le risque de diabète.
Gardez à l'esprit que l'eau et les autres boissons non caloriques sont les meilleures. Les boissons sucrées augmentent la glycémie, accélèrent la prise de poids et augmentent le risque de diabète.
RÉSUMÉ:
Rester hydraté peut réduire le taux de sucre dans le sang et aider à prévenir le diabète. L'eau est la meilleure.
5. Implémenter le contrôle des portions
Le contrôle des portions aide à réguler l'apport en calories et peut entraîner une perte de poids.
Par conséquent, contrôler votre poids favorise une glycémie saine et réduit le risque de diabète de type 2.
Le suivi de la taille de vos portions contribue également à réduire l'apport calorique et les pics de glycémie ultérieurs.
Voici quelques conseils utiles pour contrôler les portions:
- Mesurer et peser des portions.
- Utilisez des assiettes plus petites.
- Évitez les restaurants à volonté.
- Lisez les étiquettes des aliments et vérifiez la taille des portions.
- Tenez un journal alimentaire.
- Mange doucement.
RÉSUMÉ:
Plus vous contrôlez la taille de vos portions, mieux vous maîtriserez votre glycémie.
6. Choisissez des aliments à faible indice glycémique
L'indice glycémique a été mis au point pour évaluer la réponse glycémique du corps aux aliments contenant des glucides.
La quantité et le type de glucides déterminent comment un aliment influe sur la glycémie.
Il a été démontré que la consommation d’aliments à faible indice glycémique réduisait la glycémie à long terme chez les diabétiques de type 1 et de type 2.
Bien que l’indice glycémique des aliments soit important, la quantité de glucides consommée est également importante.
Les aliments à faible indice glycémique comprennent les fruits de mer, la viande, les œufs, l'avoine, l'orge, les haricots, les lentilles, les légumineuses, les patates douces, le maïs, les ignames, la plupart des fruits et les légumes non féculents.
RÉSUMÉ:
Il est important de choisir des aliments à faible indice glycémique et de surveiller votre apport en glucides.
7. Contrôle des niveaux de stress
Le stress peut affecter votre glycémie.
Les hormones telles que le glucagon et le cortisol sont sécrétées pendant le stress. Ces hormones font augmenter le taux de sucre dans le sang.
Une étude a montré que l'exercice, la relaxation et la méditation réduisaient considérablement le stress et la glycémie des étudiants.
Des exercices et des méthodes de relaxation comme le yoga et la réduction du stress basée sur la conscience peuvent également corriger les problèmes de sécrétion d'insuline dans le diabète chronique.
RÉSUMÉ:
Le contrôle du niveau de stress par le biais d'exercices ou de méthodes de relaxation comme le yoga vous aidera à contrôler votre glycémie.
8. Surveillez votre glycémie
"Ce qui est mesuré est géré."
La mesure et la surveillance de la glycémie peuvent également vous aider à les contrôler.
Par exemple, garder une trace vous aide à déterminer si vous devez ajuster vos repas ou vos médicaments.
Cela vous aidera également à découvrir comment votre corps réagit à certains aliments.
Essayez de mesurer vos niveaux chaque jour et de garder une trace des nombres dans un journal.
RÉSUMÉ:
Vérifier vos sucres et tenir un journal tous les jours vous aidera à ajuster les aliments et les médicaments afin de réduire votre taux de sucre.
9. Obtenez suffisamment de sommeil de qualité
Obtenir suffisamment de sommeil est une bonne chose et est nécessaire à la bonne santé.
Les mauvaises habitudes de sommeil et le manque de repos affectent également la glycémie et la sensibilité à l'insuline. Ils peuvent augmenter l'appétit et favoriser la prise de poids.
La privation de sommeil diminue la libération d'hormones de croissance et augmente les niveaux de cortisol. Ces deux facteurs jouent un rôle important dans le contrôle de la glycémie.
En outre, un bon sommeil dépend à la fois de la quantité et de la qualité. Il est préférable de dormir suffisamment chaque nuit.
RÉSUMÉ:
Un bon sommeil aide à maintenir le contrôle de la glycémie et à promouvoir un poids santé. Un mauvais sommeil peut perturber d'importantes hormones métaboliques.
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10. Mangez des aliments riches en chrome et en magnésium
Des taux élevés de sucre dans le sang et le diabète ont également été associés à des carences en micronutriments.
Les exemples incluent les carences en minéraux de chrome et de magnésium.
Le chrome est impliqué dans le métabolisme des glucides et des graisses. Il aide également à contrôler la glycémie et un manque de chrome peut vous prédisposer à l'intolérance aux glucides.
Cependant, les mécanismes derrière cela ne sont pas complètement connus. Les études font également état de résultats mitigés.
Deux études sur des patients diabétiques ont montré que le chrome avait des effets bénéfiques sur le contrôle à long terme de la glycémie. Cependant, une autre étude n'a montré aucun avantage.
Les aliments riches en chrome comprennent les jaunes d'œufs, les produits à base de céréales complètes, les céréales à haute teneur en son, le café, les noix, les haricots verts, le brocoli et la viande.
Il a également été démontré que le magnésium avait un effet bénéfique sur la glycémie, et une carence en magnésium était associée à un risque plus élevé de développer un diabète.
Dans une étude, le risque de développer un diabète était réduit de 47% chez les personnes consommant le plus de magnésium.
Cependant, si vous mangez déjà beaucoup d'aliments riches en magnésium, vous ne bénéficierez probablement pas de suppléments.
Les aliments riches en magnésium comprennent les légumes à feuilles sombres, les céréales complètes, le poisson, le chocolat noir, les bananes, les avocats et les haricots.
RÉSUMÉ:
Manger régulièrement des aliments riches en chrome et en magnésium peut aider à prévenir les carences et à réduire les problèmes de glycémie.
11. Essayez le vinaigre de cidre
Le vinaigre de cidre a de nombreux avantages pour votre santé.
Il favorise la diminution de la glycémie à jeun, éventuellement en diminuant sa production hépatique ou en augmentant son utilisation par les cellules.
De plus, des études montrent que le vinaigre influence considérablement la réponse de votre corps aux sucres et améliore la sensibilité à l'insuline.
Pour incorporer du vinaigre de cidre à votre alimentation, vous pouvez l'ajouter à des vinaigrettes ou mélanger 2 cuillères à thé dans 8 onces d'eau.
Cependant, il est important de consulter votre médecin avant de prendre du vinaigre de cidre si vous prenez déjà des médicaments qui abaissent le taux de sucre dans le sang.
RÉSUMÉ:
L'ajout de vinaigre de cidre à votre régime alimentaire peut aider votre corps de nombreuses façons, notamment en réduisant le taux de sucre dans le sang.
12. Expérience avec l'extrait de cannelle
La cannelle est connue pour avoir de nombreux avantages pour la santé.
D'une part, il a été démontré qu'il améliorait la sensibilité à l'insuline en diminuant la résistance à l'insuline au niveau cellulaire.
Des études montrent que la cannelle peut également réduire le taux de sucre dans le sang de 29%
Il ralentit la dégradation des glucides dans le tube digestif, ce qui modère l'augmentation de la glycémie après un repas.
La cannelle agit également de la même manière que l'insuline, mais à un rythme beaucoup plus lent.
Une dose efficace est de 1 à 6 grammes de cannelle par jour, soit environ 0,5 à 2 cuillères à thé.
RÉSUMÉ:
Il a été démontré que la cannelle réduit la glycémie à jeun et améliore la sensibilité à l'insuline.
13. Essayez berbérine
La berbérine est le composant actif d'une plante chinoise utilisée pour traiter le diabète depuis des milliers d'années.
Il a été démontré que la berbérine contribuait à réduire le taux de sucre dans le sang et à améliorer la répartition des glucides en énergie.
De plus, la berbérine peut être aussi efficace que certains médicaments réduisant le taux de sucre dans le sang. Cela en fait l'un des suppléments les plus efficaces pour les personnes atteintes de diabète ou de prédiabète.
Cependant, bon nombre des mécanismes à l'origine de ses effets sont encore inconnus.
En outre, il peut avoir des effets secondaires. Des cas de diarrhée, de constipation, de flatulence et de douleurs abdominales ont été rapportés.
Un protocole posologique courant pour la berbérine est de 1 500 mg par jour, à prendre avant les repas en 3 doses de 500 mg.
RÉSUMÉ:
La berbérine aide à réduire le taux de sucre dans le sang et peut aider à gérer le diabète Cependant, il peut avoir des effets secondaires sur la digestion.
14. Manger des graines de fenugrec
Les graines de fenugrec sont une excellente source de fibres solubles, qui peuvent aider à contrôler la glycémie.
De nombreuses études ont montré que le fenugrec peut réduire efficacement la glycémie chez les diabétiques. Il aide également à réduire la glycémie à jeun et à améliorer la tolérance au glucose.
Bien que peu populaire, le fenugrec peut facilement être ajouté à des produits de boulangerie pour traiter le diabète. Vous pouvez également faire de la farine de fenugrec ou l'infuser dans du thé.
Les graines de fenugrec sont également considérées comme l’une des plantes les plus sûres pour le diabète.
RÉSUMÉ:
Envisagez d'essayer les graines de fenugrec. Ils sont faciles à ajouter à votre alimentation et peuvent aider à réguler la glycémie.
15. Perdre du poids
Il va de soi que le maintien d'un poids santé améliorera votre santé et empêchera vos futurs problèmes de santé.
Le contrôle du poids favorise également une glycémie saine et réduit le risque de diabète.
Même une réduction de 7% du poids corporel peut réduire votre risque de diabète de près de 58%, et cela semble fonctionner encore mieux que les médicaments.
De plus, ces risques réduits peuvent être maintenus au fil des ans.
Vous devez également être conscient de votre tour de taille, car il s’agit peut-être du facteur le plus important en termes de poids pour estimer votre risque de diabète.
Une mesure de 88,9 cm (35 pouces) ou plus pour les femmes et de 101,6 cm (40 pouces) pour les hommes est associée à un risque accru de résistance à l'insuline, d'hyperglycémie et de diabète de type 2.
Avoir un tour de taille sain peut être encore plus important que votre poids total.
RÉSUMÉ:
Garder un poids et une taille en bonne santé vous aidera à maintenir une glycémie normale et à réduire votre risque de développer un diabète.
Quelques conseils
Assurez-vous de consulter votre médecin avant de modifier votre mode de vie ou d'essayer de nouveaux suppléments.Ceci est particulièrement important si vous avez des problèmes de contrôle de la glycémie ou si vous prenez des médicaments pour réduire votre taux de sucre.
Cela dit, si vous êtes diabétique ou avez des problèmes de contrôle de la glycémie, vous devriez commencer à agir dès que possible.
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